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Wie Pilates Läufer und Läuferinnen mehr Geschwindigkeit und Antrieb gibt

Aktualisiert: 9. Jan.

Joggen ist gesund. Wer gerne läuft, profitiert von starken Knochen und Gelenken. Regelmässiges Joggen erhöht die Knochendichte, was das Risiko an Arthrose oder Osteoporose zu erkranken erheblich minimiert. Dazu ist Laufen gut für das Immunsystem, was zur aktuellen Jahreszeit besonders nützlich ist. Dies und vieles mehr spricht für das regelmässige Training. Jedoch sollten Läufer und Läuferinnen immer auf die richtige Lauftechnik achten.

Olga Keller zeigt einem Kunden, wie ihn das Pilates Training als Läufer unterstützt

Für diesen Blogartikel habe ich mit einigen Laufexperten gesprochen. Du erfährst, worauf es beim Laufen ankommt und wie du mit Pilates deinen Körper ganzheitlich dafür stärkst.


Beginnen wir von vorn: Mein Weg zur Läuferin


Der Mensch braucht Auslauf und das artgerecht in der Natur. Das dachte ich mir, als ich mit dem Laufen anfing. Und ich dachte: Laufen ist doch ganz leicht, das kann jeder! Weit gefehlt. Larissa Kleinmann, Spitzensportlerin und Lauftrainerin sagt: «Laufe nur mit einer guten Vorbereitung». Also bevor du sagst: «Ich habe seit Jahren kein Sport mehr gemacht, aber heute fange ich mit Sport an, am besten mit Laufen», hör dir erst meine Geschichte an.


Bevor ich Larissa Kleinmanns Lauf-Bahn 1.0 besucht habe, war ich besonders stolz auf mich und dass ich seit fast 10 Jahren regelmässig gejoggt bin. Zack, Schuhe an und loslaufen. Wie schön! Einfach ich, die Natur und meine Schuhe. Laufen, um meine Gedanken vor oder nach meinen bewegten Diensten als Pflegefachfrau zu ordnen und mein Nervenkostüm in stürmischen Zeiten in einem ruhigeren Modus zu halten. Das Joggen baute ich selbst um den verrücktesten Dienstplan noch gut in mein Sportprogramm ein. Pilates und Laufen, Laufen und Pilates sind meine Art der guten Bewegung für mich.


Doch was hiess das für meine Gelenke, Muskeln, Knochen und das Bindegewebe? War ich derzeit auf das Laufen körperlich gut vorbereitet?


Ja und nein.


Ja, ich habe Pilates gemacht und damit meinen ganzen Körper schon gut auf die orthopädisch anspruchsvolle Aufgabe «Laufen» vorbereitet, aber 1x pro Woche Pilatestraining war für die strenge körperliche Aufgabe nicht genug.


Nein, ich bin in (über)gedämpften Schuhe gelaufen, wie auf zwei Matratzen, wie Larissa dazu sagt. Meine Laufschuhe waren zu sehr gepolstert und somit weniger Trainings-fördernd für meine Fuss- und Beinmuskulatur während des Laufprozesses selbst. Auch mein Laufstil ähnelte eher einer Ente als einer Gazelle. Das sollte sich verbessern.


Wie ich das festgestellt habe, also die Schwäche meiner Muskulatur für das effiziente Laufen?


Alles steht und fällt mit den Laufschuhen und der Technik


Du fragst dich nun womöglich, wie ich festgestellt habe, dass meine Muskulatur zu schwach für das effiziente Laufen war. Nun, Larissa gab mir im Seminar andere Schuhe zum Laufen. Einfach mal zum Ausprobieren. Diese waren in der Sohle weniger gepolstert, also weniger Polsterung an der Ferse. Daher das Wortspiel mit den zwei Matratzen zu Beginn des Blogs. Ja, auch während des Laufes, also Schritt für Schritt, trainieren wir unsere Muskulatur.


Was an den Schuhen anders war?


Die Sprengung des Laufschuhs. Achtung, das mit der Sprengung muss ein Laufanfänger gut verstehen.


Einfach erklärt: Sprengung ist der Höhenunterschied (Polsterung) zwischen Fussballen und Ferse. Hier wird immer wieder untersucht und auch heiss diskutiert, ob ein Laufschuh gut oder eben weniger gut für den Läufer und seinen häufig unvorbereiteten Bewegungsapparat ist. Berichtet wird, dass Laufschuhe mit zu hoher Sprengung Verletzungen provozieren können. Während überzeugte Natural Runners, also die, die mit leichten, flachen Schuhen mit geringer oder sogar fehlender Sprengung laufen, eine Überlastung oder Verletzung geradezu provozieren, weil unsere Füsse einfach nicht mehr daran gewöhnt sind. In beiden Aussagen steckt eine individuelle Wahrheit drin.


Wer mehr dazu wissen möchte, kann sich gerne auf dem Blog lauftipps.ch Sperrung der Laufschuhe informieren.


Wie die Natural Running Schuhe meinen Laufstil veränderten


Die Natural Running Schuhe sagten mir beim Testlauf im Kurs total zu. Monatelang bis weit über ein Jahr lief ich abwechselnd mal mit den alten Schuhen - also den Matratzen - und mal mit den neuen Schuhen. Die Umstellung vom früheren «einfach mal loslaufen» bis zum Laufen nach «Plan und Technik» hat bei mir fast zwei Jahre gedauert. Und ich lerne immer noch um.


Ich fühlte mich bis vor meinem Kurs bei Larissa schwer und lief tatsächlich x-Beinig. Ich habe Videos davon. Mit einer bewussten und effizienten Lauftechnik wollte ich Schritt für Schritt meinen Laufstil verbessern, konzentrierter und nachhaltiger laufen. Klar, Laufen ist nie leicht, aber man kann seine schlecht erlernten Angewohnheiten beim Laufen verbessern.


Und heute? Ich laufe immer noch nur wenige Kilometer als Hobby-Läuferin. Das ist okay für mich und meine eigenen Ziele. Aber weisst du, wozu mich das neue Laufgefühl nach dem Lauftraining von Larissa brachte? Ich laufe auch gerne barfuss und mache nebenher ein Barfuss-Lauftraining für mich selbst auf der Finnenbahn in Zürich-Altstetten. Dies dauert ungefähr 10-15 Minuten. Damit trainiere ich meine kleinen, feinen Fussmuskeln ausserhalb der Schuhe – artgerecht und nachhaltig.


Wie du mit dem Laufen starten solltest, wenn du lange keinen Sport mehr gemacht hast


Für Larissa Kleinmann von flugphase.ch/lauftipps ist klar: «Wenn du noch nie oder schon viele Jahre keinen Sport mehr gemacht hast, solltest du beim Trainingsbeginn in durchdachten Schritten vorgehen. Du musst dir das Laufen in Tausende aufeinander folgende Sprünge vorstellen, die dein (noch) unfittes Ich im unfitten Körper absolviert und das ist eine hohe Belastung.»


Sie rät dazu, nach steigernder Fitness, also mit mehr Kraft in den Muskeln, ein Lauftechnikseminar für Anfänger zu besuchen. Dass sich dies lohnt und nachhaltig zu einem besseren Laufstil führt, habe ich selbst erlebt. Wichtig ist es, genügend Geduld mitzubringen und von Woche zu Woche die sportliche Leistung mit Ehrgeiz und einem konkreten Plan zu steigern.


Mein Tipp: Trage dein Training wöchentlich in den Kalender ein, damit dein innerer Schweinehund keine Chance für Ausreden hat und du ehrgeizig deine Ziele erreichst.


Und falls du dich fragst, weshalb du überhaupt mit dem Laufen beginnen solltest, kommen hier meine Motivationsgründe


Meine Top 5 Gründe fürs Laufen


• Das Laufen schenkt mir Bewegung an der frischen Luft, ausserhalb meines Pilatesstudios


• Ich verbringe einfach wahnsinnig gerne Zeit im Wald. Warum also nicht mit Joggen?


• Das Laufen stärkt mein Immunsystem und lässt all die Bakterien und Viren davonlaufen


• Beim Laufen kann ich unheimlich gut entspannen und mich von lästigen Gedanken befreien


• Zu Duschen fühlt sich nach dem Laufen einfach grossartig an – so als ob ich mich auch von Innen «sauber gelaufen» hätte


• Das Mittagessen schmeckt nach dem Laufen einfach noch besser


Welche Gründe motivieren dich fürs Laufen? Hinterlasse gerne einen Kommentar.


Das Pilatestraining als optimale Vorbereitung für dein Lauftraining


Es spielt keine Rolle, wie gut oder schlecht deine Lauftechnik ist, Laufen bedeutet immer eine grosse Belastung für deine Muskeln, Knochen, Gelenke und das umliegende Bindegewebe. Um dieses stützendes Gerüst, also deinen eigenen Körper, auf solch eine Belastung vorzubereiten, braucht es zunächst ein anderes Training, ein Training, dass dir die nötigen Kräfte zum Vorbereiten für das Joggen gibt.


Deshalb empfehlen Lauftrainer sich in den ersten Monaten vorwiegend auf, Pilates, Yoga und/oder Krafttraining zu konzentrieren. Diese Methoden bauen Versteifungen in den Zwischenräumen der Körpermasse ab, stärken den Körper und bauen Mobilität und Stabilität auf.


Wenn du nicht daran zerbrechen oder sogar das Lauftraining ganz aufgeben willst, kräftige deine Muskulatur, Bänder und Sehnen zum Schutz deiner Gelenke.

Pilates Trainerin Olga Keller hält den Fuss ihres Kunden beim Pilates Training

Achte hierbei besonders auf die Stärkung folgender Muskelgruppen:


• Oberschenkelmuskulatur

• Fuss- und Wadenmuskulatur

• Bauchmuskulatur

• Rückenmuskulatur

• Gesäss- und Hüftmuskulatur


Wenn du nun die oben erwähnte Muskelgruppen zusammen puzzelst, entsteht das Bild eines Ganzkörpertrainings. Stimmst du mir zu?


Gegen meine Verletzungsgefahr(en) habe ich neben dem Joggen natürlich Pilates gemacht. Das ist klar, denn es ist mein Job. Yoga habe ich natürlich auch mal kennengelernt, aber dazumal war mein Körper einfach noch ein Eiszapfen, total unbeweglich und zerbrechlich.


Jetzt komme ich zu meinem Teil der Arbeit am Körper. Mit Pilates gibst du deinem Körper Mobilität, Kraft und Flexibilität.


Wieso ist Mobilität so wichtig?


Stelle dir einen beweglichen Hampelmann aus Holz vor. Der ganze Körper des Holzmännchens ist mit kräftigen Fäden verbunden , am Kopf, an den Armen und Beinen – das macht ihn flexibel in seinen Körpermassen. Diese bleiben nicht nur steife Stücke, sie werden mit einem Training wie Pilates gekräftigt und bewegt. Daraus entsteht Mobilität.

Die Mobilität zwischen den Körpermassen ist für jeden Läufer essenziell, um den Körper auf die gigantische orthopädische Belastung des Laufens vorzubereiten, musst du Kraft und Flexibilität aufbauen.


So beugst du mit Pilates Verletzungen vor und stärkst deinen Körper fürs Laufen


Die Arbeit gegen die Stahlfedern auf dem Reformer, kräftigst selbst die kleinsten Muskeln, mit den Stahlfedern dehnst du deine verkürzte Muskulatur im selben Schritt und mit jeder Übung. Pilates macht dich beweglicher und biegsamer.

Je mehr Kilometer du läufst, desto verletzungsanfälliger werden deine Sehnen, Bänder und Gelenke, weil die Belastung auf die Füsse, Beine und Hüften, mit jedem Kilometer, umso grösser wird.


Die Füsse, Gelenke, Hüfte und die Wirbelsäule sind das Epizentrum der Steifheit. Klar, oder? Diese Zwischenräume des Epizentrums müssen statisch geschmeidig gehalten werden, um Verletzungen vorzubeugen.


Fokus auf das Zentrum von der Hüfte über eine Brücke zum Rücken


Hüfte vor, für zusätzlichen Antrieb und mehr Geschwindigkeit. Ganz sicher ist damit nicht «stabilisiere die Hüfte oder rück das Schambein nach vorne» gemeint. Damit blockierst du deinen zusätzlichen Antrieb. Die Hüfte braucht Mobilität und Freiheit. Die Hüfte darf gut «geölt» sein und stützen, damit du wie eine Gazelle laufen kannst.

Wer keine Mobilität im Körper, insbesondere in der Hüfte und im Rücken hat, wird niemals effizient laufen können.


Deshalb: Wer besser und schneller laufen will, muss beweglicher werden.



Um schnell zu laufen, muss eine gewisse Schrittlänge gelaufen werden. Wer steif ist, kann keinen langen Schritt laufen: Wer keinen langen Schritt laufen kann, wird nie schnell laufen, weil die Schrittfrequenz irgendwann an ihre Grenzen kommt. Du kannst nur bis zu einem gewissen Punkt die fehlende Mobilität kompensieren.


Wer schnell laufen will, muss einen explosiven Abdruck haben. Wer immobil ist, hat keine Kraft im Abdruck, weil er verkürzte Muskeln und Sehnen hat. Verkürzte Muskeln und Sehnen verkürzen den Hebel der Muskulatur. Je kürzer sich die Muskeln und Sehnen zusammenziehen können, desto weniger Kraft kann entwickelt werden.

Um effizient zu laufen, ist die Positionierung des Körperschwerpunktes essenziell. Mit einer steifen Hüfte kann der Körperschwerpunkt nicht in die Position gebracht werden, die dem Läufer durch die Erdanziehungskraft mehr Geschwindigkeit verleihen kann. Wer näheres zu diesem Thema erfahren will, sollte am Lauftechnikseminar teilnehmen. Dort wird alles genau erklärt und direkt praktisch umgesetzt.


Mobilität in Verbindung mit Lauftechnik - Theorie wie Praxis - ist das Hauptthema des Lauf-Bahn 3.0 Seminars von FLUGPHASE.


Dein Pilatestraining in Zürich-Altstetten für ein gesundes und stärkendes Laufen


Wenn du nun erkannt hast, dass Pilates deinen Körper optimal fürs Lauftraining stärkt, dann komm auf ein kostenloses Erstgespräch in mein Strongback-Studio in Altstetten vorbei. Suche dir gleich hier einen passenden Termin aus. Ich freue mich auf dich!



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